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“铁臂”的训练法则

时间:2016-09-30 16:37 来源: 作者: 点击:

 

  你可曾因为羡慕职业选手的“铁臂”而希望冲向那个目标,是否也曾抓起一个巨大的杠铃,深深地吸一口气,撅着屁股,弯着腰,屈起双臂,使出吃奶的力气,费劲地做着杠铃弯举,随着杠铃的上下,你的脊椎骨节发出咯咯的声响,每一次杠铃的上下,你在心中都数上一下。

  可是,费了这么大劲,你却做错了,像你这样做杠铃弯举是训练手册中的标准的错误动作。然而,在大部分的健身房中,很多人都和你一样犯着同样的错误。因此,人们试图找到一种好的方法,来取代大重量的杠铃弯举。

  可喜的是,现在有一个好方法,它可以使人们少走弯路,少犯错误。这个方法既能使你免受大重量弯举或其他大重量动作之苦,还能事办功倍,加速取得成绩。下面介绍这个训练,它是由三个动作组成的:靠墙弯举,它可以使你的身体保持稳定,避免前后晃动;拉力器弯举,这可是一个既准确又稳定的训练方式;集中弯举,它可以使你在一定时间里,专注于一侧的二头肌训练。如果,你能依照这个方法,训练4~8周,你就能体会到,弯举是训练你的二头肌的,而不是你的下背肌。 

  1、靠墙哑铃弯举

  训练方案:4组;每组依次为12,10,10,8个重复

  1)起始姿式:两手各握一只哑铃,后背靠墙站立。将整个后背部(包括两肘)和后脑勺贴在墙上。

  2)动作开始:两手手掌相向握住哑铃,两手外转,手心向前,同时两前臂向上弯举,当两肘弯曲到极限时,两前臂反向下放。注意整个动作过程,两肘始终贴紧墙壁。

  2、拉力器弯举

  训练方案:3组;每组10个重复

  1)起始姿式:面向拉力器站立,两手相向,同时握住拉力器,然后向后迈步,以调整拉力器的松紧度,以绳索稍微松驰为宜。

  2)动作开始:屈臂,使拉力器上端向胸前运动,然后再原方向返回。注意,整个动作中,只有前臂运动,身体的其他部位都要保持静止不动。

  3、站姿集中弯举

  训练方案:3组;依次为12,10,8个重复

  1)起始姿式:站在哑铃架前,上体前倾,一手扶着哑铃架,以保持身体平衡,另一手握住哑铃。

  2)动作开始:持哑铃的手臂垂直于体侧,慢慢屈臂,带动哑铃向胸部方向弯举,直到极限,进行片刻顶峰收缩,然后下放还原至起始姿式。

 


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